CONOCE TUS PENSAMIENTOS (Segunda Parte)

dialogo-interior
2.-Combate el diálogo interno que mantienes contigo mismo.

“Me invade una voz autocrítica en mi interior, ¿qué hago cuando me pesa mi trabajo o no puedo con todas las asignaturas?

La voz autocrítica sólo aparece cuando las cosas van mal y ataca directamente a nuestra autoestima, haciéndonos creer  que somos inútiles y que  TODO LO HACEMOS MAL. Exagera nuestras debilidades “siempre dices tonterías”, “nunca haces las cosas a tiempo”… y nosotros nos lo creemos porque sus juicios nos parecen VERDADEROS. La voz autocrítica siempre está juzgando, culpando y encontrando errores para que nos sintamos automáticamente mal. Viene del exterior, a veces de los demás, pero nosotros la interiorizamos en nuestros pensamientos. Debemos detectarla para así poder “COMBATIRLA” y podernos defender contraargumentándola con nuestra propia voz. Esta refutación debemos hacerla con VOZ FUERTE pues  luchamos contra una voz interna que no es la nuestra y hay que dejarla débil y hacerla desaparecer. Podemos practicar delante de un espejo o escribiendo un guión objetivo de nuestra situación que suprima la realidad sesgada de esta voz autoacusadora.

El psicólogo Eugene Sagan definió el diálogo interno o crítica patológica como una voz interior que nos ataca y juzga negativamente. Cada una de la facetas de nuestra vida las juzgamos en función de nuestros valores y creencias, comparándolas con las metas que nos proponemos alcanzar; todos tenemos esta voz interior que nos dice si nuestra actuación fue la correcta o nos equivocamos, y así nos encontramos más o menos satisfechos.

CASO PRÁCTICO

Fidela, estudiante de Administración de Empresas en horario de tarde, trabaja por las mañanas en la gestoría familiar. Además es miembro en activo de una ONG para la ayuda a drogodependientes colaborando todos los fines de semana. Sólo le queda tiempo para estudiar por las noches, y pesar de ello ha conseguido aprobar todas las asignaturas del curso menos una; pero ella se siente mal porque piensa que debería haber aprobado el curso completo, haciendo caso omiso a todos los esfuerzos  realizados para combinar la gran cantidad de actividades que desarrolla. Sus pensamientos sólo se centran en la asignatura que ha suspendido y se siente inútil. Este es el típico caso en el que LA VOZ AUTOCRÍTICA distorsiona  las expectativas, entorpece las propias capacidades y evita conseguir energía y confianza para enfrentarnos a las dificultades, favoreciendo vías de escape y de huída ante los problemas.

CASO PRÁCTICO

Omar H., venezolano de 22 años de edad y con un excelente palmarés deportivo, se sentía incapaz de desarrollar sus cualidades en el nuevo equipo que le había fichado al no sentirse integrado con los compañeros y  estar convencido de no tener el apoyo del entrenador.

SITUACIONES  PENSAMIENTOS   DE OMAR
1) Entrenamiento diario2) Antes del partido del domingo 1) Nunca puedo entender las instrucciones del   entrenador, soy incapaz de concentrarme.2) Todos están motivados, son una piña, yo estoy   fuera y seguro que jamás podré seguir el ritmo de este equipo.

Los mensajes que Omar se está dando son generales, y se descalifica de manera global (nunca, jamás). Para combatirlos, primero deberá identificarlos, conocer lo que se dice y la situación en que lo dice, para posteriormente cambiar estos mensajes por otros más adaptados a la realidad.

Si nuestra voz autocrítica nos dice que somos incapaces de hacer algo que nos interesa, y la hacemos caso, pagaremos un precio muy alto pues en vez de afrontar el reto, cada vez nos veremos más incapaces y tenderemos a evitar cada vez cosas más interesantes que aparecen en nuestra vida.

3.- Identifica los mensajes distorsionados de tu pensamiento… ¡sigue la técnica de las tres columnas !

El caso de Omar Hernández, es un ejemplo de cómo nuestros pensamientos erróneos interfieren y perjudican en nuestros aprendizajes; es cierto que Omar tenía dificultades para integrarse, pero los mensajes que se daba entorpecían el desarrollo de sus cualidades.

Para eliminar este tipo de mensajes distorsionados vamos a recurrir a una técnica  que organiza la información de nuestro pensamiento en tres columnas; en la primera,  anotamos el contexto o situación en el que aparecen los mensajes autocríticos,  en la segunda escribimos los pensamientos distorsionados (qué nos decimos)  y en la tercera escribiremos el pensamiento no distorsionado, real y adecuado a la situación.

SITUACION ERRORES DE PENSAMIENTO DE OMAR  PENSAMIENTO   ADECUADO DE OMAR.
1) Entrenamiento diario2) Antes del partido del domingo 1) Nunca puedo entender  las instrucciones del entrenador, soy   incapaz de concentrarme.2) Todos están motivados, son una piña, yo estoy   fuera y seguro que jamás podré seguir el ritmo de este equipo 1) Voy a prestar más atención para entender la idea   general,  del mensaje del entrenador,   concentrándome a tope.2) No es cierto que esté del todo fuera, voy a   trabajar muy duro para integrarme poco a poco  con mi nuevo equipo y empiezo desde ya.

TEST DE LAS TRES COLUMNAS

La técnica de las tres columnas puede resultarte muy útil. Realízate tú mismo este  sencillo Test dividiendo una hoja de papel en tres partes con dos líneas; en la primera columna describe la situación en la que se producen los mensajes que te desvalorizan; en la columna del centro escribe lo que te dice tu voz autocrítica y en la de la derecha escribe para cada mensaje autocrítico un pensamiento más real o adaptado a la situación. De nada sirve que te engañes diciendo cosas que no sean ciertas, pues se trata de que te des cuenta de que tu pensamiento distorsionado no es el correcto, que tu voz autocrítica es demasiado general y descalificadora, para que puedas sustituirla por otro tipo de mensajes más adaptados a tu propia vida.

SITUACION ERRORES DE MI PENSAMIENTO   PENSAMIENTO ADECUADO
1)………………2)………………3)……………… 1)………………2)………………3)……………… 1)………………2)………………3)………………

La técnica de las tres columnas es simple pero exige cierto esfuerzo; al principio debemos escribir todos los pasos en un papel, y cuando la dominemos y se convierta en un hábito nuestro podemos hacerlo mentalmente. Si te encuentras en una situación en la que aparecen sentimientos de  desánimo, depresión o tristeza, tómate tu tiempo para reflexionar y utiliza esta técnica como ayuda.

4.- Elimina tu sentimiento de culpabilidad y acéptate. Después de una decisión importante, p.ej. un cambio de trabajo, empieza desde cero.

 

Cuando el sentimiento de culpabilidad se asienta en nosotros, se convierte en inútil porque nos paraliza, nos hace vivir en el pasado, pero no nos ayuda a cambiar.

CASO PRÁCTICO

Alfonso se pasa el día en su habitación jugando con su ordenador, leyendo o viendo películas.  Desde el punto de vista laboral no puede decirse que haya tenido mucha estabilidad, ya que ha ido cambiando de uno a otro trabajo ya que en todos ellos se encontraba con problemas con los encargados o compañeros; esto le hace pensar que nunca será capaz de  encontrar un trabajo ideal, ni tan siquiera llevadero, pues está convencido de que le va a durar muy poco.  Al final del día tiene la sensación de que otra vez ha vuelto a demostrar que es una especie de desastre, incapaz de hacer algo realmente útil para él mismo y para los demás.

Alfonso vive sumido en  una culpabilidad inútil que le hace sufrir, sus reproches no le ayudan a salir de la situación en la que vive; al contrario, le provocan  una angustia que le paraliza ante cualquier cambio.

Según Nathaniel Branden, en su libro “Cómo mejorar su autoestima” (1.987, Paidós. Barcelona), la culpa es una emoción que experimentamos cuando pensamos que hemos actuado mal y que nuestra conducta no se adecua  a nuestras normas éticas y es imperdonable; la solución que propone Branden es atender a nuestra auténtica voz del YO, haciendo caso omiso de la voz autocrítica, perseverando y actuando de acuerdo con nuestras propias convicciones para “honrarnos” a nosotros mismos. Para ello necesitamos actuar con VOLUNTAD, premisa absolutamente imprescindible para evolucionar, pues no podemos abandonarnos y dejarnos llevar por nuestros errores.

CASO PRÁCTICO

Xavier es un hombre de 52 años que se  despidió de su empresa de toda la vida pues colocaron en el puesto que le correspondía por su experiencia y antigüedad a otra persona que él mismo había formado. La decisión la tomó de manera rápida al enterarse de ese hecho, y al enfriarse un poco, comenzó a experimentar fuertes sentimientos de CULPA, pues pensaba que en cierta manera se había precipitado; que no era muy fácil encontrar otro puesto de trabajo de  características semejantes a las que tenía; que tal vez debería haber aguantado algo más y “tragarse” un poco su orgullo personal y profesional.  Durante un tiempo permaneció en casa, derrotado, huraño, martirizándose por considerar su decisión una completa equivocación. La culpa no le estaba ayudando a solucionar su problema, y hasta que no comprendió que debía seguir adelante, Xavier no afrontó su situación; después, reanudó sus contactos, se ofreció a otras empresas clientes y proveedores de la anterior, entre otras, a las que conocía desde mucho tiempo atrás, y hoy en día ocupa un puesto que es incluso mejor que el anterior y con mayores posibilidades de promoción.

Sentirnos culpables sirve de muy poco; cuando hemos actuado mal y nos hemos equivocado, tomando una decisión incorrecta, lo adecuado es reconocerlo y procurar eliminar el error o equivocación cometidos. Es decir, lo APROPIADO ES ACTUAR, AFRONTAR Y REPARAR LOS ERRORES CON VOLUNTAD. La culpabilidad disminuye nuestra autoestima porque baja nuestro valor como personas y no permite que nuestras conductas sean eficaces.

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